언덕 오르기를 위한 3가지 운동
1. One-leg bridge changeovers
무릎이 90도가 되게 누워서 두 팔은 양쪽에 둔 상태에서 엉덩이를 들어 둔근을 짜냅니다.
왼쪽 다리를 높이 들어올려 2초간 그 상태를 유지했다가 원위치.
다리를 바꿔가며 30초간.
?2. Leg squat with rotation
한 쪽 다리로 선 상태에서 스쿼트 동작처럼 내려서 엉덩이를 뒤로 내미는 동안 무릎은 수평을 유지해서 엉덩이가 돌아가지
않도록 합니다.
사이클 탄다고 생각하고 엉덩이부터 상체를 앞으로 내밀되 등은 일직선이 되어야 하고 손은 앞으로 뻗어 핸들바를 잡듯이.
상체를 돌려 어깨가 거의 90도가 돌아가게끔 한 상태에서 2초 버텼다가 원위치.
한 쪽마다 10회씩 실시합니다.
3. Press-up hold-to-knee raise
푸쉬업 자세에서 둔근을 짜내면서 우측 무릎을 들어 우측 팔꿈치쪽으로 올리되 플랭크 자세를 그대로 유지되어야 합니다.
원위치 하면서 바닥에 닿기 전에 우측 둔근을 활용한 후 다리를 바꿔서 실시하되 한 쪽에 10회씩 합니다.
가속 능력을 위한 5가지 운동
1. One-legged squat jumps
한 쪽 다리로 섰다가 스쿼트 자세로 낮춰서 허벅지가 바닥과 평행이 된 상태에서 들린 무릎은 발가락 뒤에 위치해야 합니다.
위로 점프해서 같은 발로 착지한 후 스쿼트 자세로 충격을 흡수해야 합니다.
한 쪽에 10회씩 연속해서 한 후 다리를 바꿔서 실시합니다.
2. Alternate leg bounds
좌측 무릎과 우측 팔이 앞으로 오도록 우측 다리를 튀어오릅니다.
좌측 발이 닿자마자 우측 다리를 들어올리면서 좌측 팔이 앞으로 나가야 합니다.
더 어렵게 하려면 언덕에서 하면 됩니다.
한 쪽 다리마다 10회씩, 3세트를 실시하되 중간에 60초 휴식
3. Depth jumps
50-70cm 높이의 박스나 계산에서 내렸다가 가급적 높이 튀어오릅니다.
닿자마자 빨리 튀어오르는 것이 중요합니다.
5-8회 실시합니다.
4. Power skipping
줄넘기를 하되 무릎을 높이 들어가 가슴 앞에까지 오게 합니다.
한 번에 16회씩 3세트를 반복하며 중간에 60초 휴식
5. Single leg hops
한 쪽 다리로 점프를 해서 멀리 뛰기를 하되 팔젖기의 도움이 필요합니다.
한 쪽 다리마다 6회 반복을 하고 15초 휴식 후 반대쪽 다리도 똑같이 합니다.
한 쪽 다리에 6회씩 3세트를 해야 합니다.
지구력 강화를 위한 2가지 운동
1. Deep core holds/pulses
누워서 두 발은 바닥에 닿게 하고 무릎은 붙여서 90도가 되게 합니다.
엉덩이를 들어 몸이 일직선이 되게 한 후 10초간 멈춥니다.
엉덩이를 내렸다가 다시 올리기를 10회 반복합니다.
2. Planks
플랭크 자세를 취하되 머리부터 발목까지 일직선을 유지하는 것이 중요합니다
60초간 버텼다가 몸을 90도 틀어서 우측 엉덩이와 어깨가 위로 가도록 해서 사이드 플랭크로 60초 버팁니다.
다시 원위치 했다가 반대편도 동일하게 합니다.
